새벽에 잠에서 깼을 때 우울한 이유, 빨리 잠드는 법. 멜라콜리아 우울증?

새벽에 잠에서 깼을 때 우울한 이유 / 다시 잠드는 법 / 멜랑콜리아우울증

 

 

낮에는 누구보다 밝고 명랑하게 사는 사람인데, 유난히 새벽잠을 설치는 부류의 사람들이 있습니다.

새벽에 잠을 깨면 다시 잠드는게 어렵고, 현실의 모든 걱정들이 거대한 바위가 되어 데굴데굴 머리 속을 굴러다니느라 다시 잠을 청하기가 힘들지요. 이 때의 감정이 극단적으로 치닫을 경우 우울증, 자살 시도의 위험성도 커집니다.

 

과학적으로 이 현상은 세로토닌이라는 호르몬과 관계가 있습니다. 

햇빛을 받으면 세로토닌이라는 호르몬의 분비량이 증가됩니다.

뇌의 시냅스에서 분비되는 신경전달물질로 감정조절과 식욕, 수면등에 영향을 미치는 호르몬입니다.

밤, 특히 새벽이 되면 왠지 모르게 울적해지는 이유는 이 호르몬 때문입니다.

밤 시간에는 수면에 관여하는 멜라토닌의 분비가 촉진되면서 여러 감정들이 혼합되어 우울한 느낌이 심해지기도 합니다. 간단한 방법으로는 낮에 충분한 햇볕을 받는 것만으로도 새벽잠에서 깨는 문제를 해결될 수 있습니다.

 

그러나, 자다 깨는 일이 자주 반복된다면 건강에 문제가 될 수 있기에 이는 심도있게 다뤄져야 합니다.

자다 깼을 때 상념에 사로잡히지 않고 다시 꿈결 속으로 되돌아가는 방법은 없을까요?

 

심호흡, 복식호흡하기

많은 사람들이 간과하는 것들 중 하나가, 심호흡의 중요성입니다.

특히 복부를 통해 숨을 쉬는 복식호흡은 긴장을 이완시켜주고, 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

호흡만 바로 해도 건강을 지킬 수 있다는 말이 있을만큼 올바른 호흡법이 중요합니다.

복식호흡은 숨을 깊게 들이마시고, 내쉬면서 우리 몸 곳곳에 산소가 잘 닿을 수 있도록 합니다.

스트레스때문에 고단한 자율신경계의 균형을 회복시킵니다.

복식호흡을 할 때에는 몸에 힘을 뺀 상태에서 편안한 호흡으로 횡경막이 수축, 이완될 수 있도록 합니다.

유튜브에 검색해보면 쉽게 따라할 수 있는 복식호흡법들이 많이 소개되어 있으니 참고해보시길 바랍니다.

필자도 잠들기 전 습관적으로 복식호흡을 한 뒤에 잠에 들려고 노력합니다.

다른건 몰라도 깊은 호흡으로 인해 몸이 매우 편안해지고, 잠에 빨리드는 것을 확실하게 느낄 수 있었습니다.

 

스스로를 탓하는 생각을 멈춘다.

새벽에 잠에서 깨면 일상의 티끌만한 걱정이 눈덩이처럼 커져 스스로를 괴롭힙니다.

해결할 수 없거나, 걱정한다고 해서 처리될 수 없다는걸 알면서도 어쩔 수가 없지요.

원인을 나에게서 찾으려 하지 말고, 자책하지 않도록 마인드컨트롤을 해야 합니다.

가급적 떠오르는 생각 속에 빠지지 않고 빠르게 잠에 들 수 있도록 머리를 비워내려 노력합니다.

 

시계를 보지 마세요.

새벽에 깼을 때, 시계를 보지 않도록 합니다.

시계를 보는 과정에서 잠을 더 깰 수 있어요.

시간 확인이 과도한 자극이 될 수 있습니다.

시계를 보게 되면 지금이 몇시이며, 얼마동안 잔것인지, 몇 시간을 더 잘 수 있는지, 그리고 빨리 다시 잠들 수 있을지 걱정이 더욱 커질 수 있습니다. 이런 과정이 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다.

 

잠들기 전 음주는 금지.

술을 마시면 잠을 잘 잔다는 사람들이 있습니다.

하지만, 새벽에 자주 깨는 사람들에게는 그마저도 역효과가 될 수 있어요.

배뇨량이 증가해서 오히려 새벽에 깨서 화장실을 자주 가게 됩니다.

음주로 인한 호르몬 생성은 대사작용이 원활하게 되지 않아 수면을 방해할 수 있습니다.

 

핸드폰, 컴퓨터등의 블루라이트 자극을 피한다.

잠들기전 스마트폰 하는 습관은 우리 몸을 망치는 습관 중 하나입니다.

전문가들은 적어도 수면 전 1~2시간 전에는 휴대폰 사용을 금지하도록 권고하고 있습니다.

블루라이트는 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있습니다.

 

새벽잠에서 깨어있는 시간이 길다면, 차라리 몸을 일으키자.

여러가지 수단과 방법을 써보았지만, 그럼에도 불구하고 새벽에 깼을 때 다시 잠들기가 어렵다면 차라리 몸을 일으킵시다.

잠을 자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것은 오히려 걱정과 불안을 유발할 수 있습니다.

대신 컴퓨터와 핸드폰은 절대 하지 말고 은은한 조명이 있는 곳에서 명상을 해봅니다.

 

멜랑콜리아형 우울증일 수도 있다.

혹시 일상에서 받는 스트레스가 극에 달해, 걱정으로 잠 못이루는 날들이 늘어나는 것 같다고 느끼십니까?

 '멜랑콜리아형 우울증'이라고 불리우는 증상은 새벽에 잠에서 깨서 혼자 보내는 시간이 많을 때 의심해볼 수 있습니다.

평소 우울감이나 좌절감 등을 겉으로 잘 드러내지 않으며, 스스로 깊은 불안과 침울함을 느끼어 힘들어하는 것이죠.

오히려 외향적이고 책임감이 강한 사람에게 잘 나타나는 증상이라고 합니다. 

이로 인한 걱정들로 수면 부족이 생기면 일상 생활에 문제가 야기될 수 있습니다.

이 때에는 의학적인 도움을 받는 것도 도움이 될 수 있으니 혼자서 짐들을 감당하려 하지 마시고, 꼭 도움을 청하시길 바랍니다.